وجبات نظام الكيتو دايت

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أو تخسر الوزن ، فربما تكون قد سمعت عن حمية الكيتو أو حمية الكيتو لأن حمية الكيتو أصبحت من أكثر الطرق شيوعًا لفقدان الوزن وتحسين الصحة في العالم بأسره. أظهرت الدراسات أن اتباع هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يمكن أن يعزز فقدان الدهون ويحسن بعض الأمراض ، مثل مرض السكري من النوع 2 والتدهور المعرفي.

نتائج النظام الغذائي في ثلاثة أيام فقط ، لن تصدق

أساسيات النظام الغذائي الكيتوني

• القاعدة العامة في حمية الكيتو هي انخفاض الكربوهيدرات وارتفاع نسبة الدهون والبروتين المعتدل. عند اتباع حمية الكيتو ، يتم تقليل الكربوهيدرات بنسبة لا تقل عن 50 جرامًا يوميًا ، حيث يجب أن تحل الدهون محل معظم الكربوهيدرات المقطوعة وتشكل 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية. .
• يجب أن يشكل البروتين حوالي 20٪ من احتياجاتك من الطاقة ، بينما تقتصر الكربوهيدرات بشكل عام على 5٪. تجبر هذه الكربوهيدرات الجسم على الاعتماد على الدهون بدلاً من الجلوكوز كمصدر رئيسي للطاقة – وهي عملية تسمى الكيتوزية. في الحالة الكيتونية ، يستخدم الجسم الكيتونات (جزيء ينتج في الكبد من الدهون عندما يتم تقييد الجلوكوز). وقود بديل.
• على الرغم من تجنب الدهون غالبًا بسبب محتواها العالي من الدهون ، فقد أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الكيتونية أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم في تعزيز فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تقلل الأنظمة الغذائية الكيتونية من الجوع وتزيد من الشعور بالشبع ، الأمر الذي يحاول تقليل تناول الدهون على وجه الخصوص. عندما يكون مفيدًا. خسارة الوزن.

خطة وجبة غذاء الكيتونيك

التحول إلى نظام الكيتو ليس بالأمر الصعب. يجب أن يكون هدفك هو تقليل الكربوهيدرات مع زيادة محتوى الدهون والبروتين في وجباتك الخفيفة. لتحقيق الكيتوزيه ، يجب تقليل الكربوهيدرات. في حين أن بعض الأشخاص قد لا يصلون إلى الحالة الكيتونية ما لم يستهلكوا أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، فقد ينجح البعض الآخر في استهلاك الكثير من الكربوهيدرات. بشكل عام ، كلما قل تناول الكربوهيدرات ، كانت الحالة الكيتونية أفضل ، والمحافظة عليها أسهل.

أطعمة صديقة للكيتو

عند اتباع نظام كيتو الغذائي ، يجب أن تركز الوجبات الخفيفة على الأطعمة التالية:

• البيض والدواجن: الدجاج والديك الرومي والأسماك الدهنية: السلمون البري والرنجة والماكريل واللحوم: لحم البقر ولحم الغزال والبيسون.
• ومنتجات الألبان الكاملة: الزبادي والزبدة والقشدة والجبن الكامل وجبن الشيدر وجبن الموزاريلا وجبن الماعز وجبن الماعز.
• المكسرات والبذور: مكسرات المكاديميا ، الجوز ، اللوز ، الجوز ، بذور القرع ، الفول السوداني ، بذور الكتان ، زبدة الجوز: زبدة الفول السوداني ، اللوز ، الكاجو الطبيعي.
• الدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزبدة جوز الهند وزيت السمسم والأفوكادو.
• تقريبًا أي وجبة أو وجبة خفيفة ، يمكن أن تضيف الخضروات غير النشوية ثمرة أفوكادو كاملة: الخضروات والبروكلي والطماطم والفطر ومسحوق الفلفل والتوابل: الملح والخل والفلفل وعصير الليمون والأعشاب الطازجة والتوابل.

أطعمة الكربوهيدرات تجنبها في الكيتو

• تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي ، حيث يجب عليك الحد من الأطعمة التالية:
• الخبز والمعجنات: الخبز الأبيض ، خبز القمح الكامل ، البسكويت ، الكعك واللفائف ، الحلويات والأطعمة الحلوة: السكر ، الآيس كريم ، الحلوى ، شراب القيقب ، شراب الصبار ، سكر جوز الهند ، المشروبات السكرية: الصودا ، عصير الفاكهة ، الشاي الحلو ، الرياضة مشروبات.
• المعكرونة: المعكرونة والحبوب ومنتجات الحبوب: أرز القمح والشوفان وحبوب الإفطار والتورتيلا.
• الخضار النشوية: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، القرع ، السيقان ، البازلاء ، القرع ، الفاصوليا والبقوليات: الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والبقوليات.
• الفواكه: الحمضيات والعنب والموز والأناناس والصلصات الغنية بالكربوهيدرات: صلصة الباربكيو والخل الحلو.
• على الرغم من أن محتوى الكربوهيدرات يجب أن يكون محدودًا ، يمكنك الاستمتاع بالفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم مثل التوت طالما أنك تحافظ على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الصديقة للكيتون.

المشروبات الصديقة للكيتو

يمكن العثور على السكر في مجموعة متنوعة من المشروبات ، بما في ذلك عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية والشاي المثلج ومشروبات القهوة ، لذلك يجب تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، مثل الأطعمة عالية الكربوهيدرات. لحسن الحظ ، بالنسبة لأولئك الذين يشربون السكر ، هناك الكثير من الخيارات الخالية من السكر التي يمكنك الاختيار من بينها. حمية الكيتو.

• الماء: الماء هو أفضل وسيلة لتجديد المياه ويجب استهلاكه طوال اليوم.
• المياه الفوارة: تعتبر المياه الفوارة بديلاً مثالياً للمياه الغازية.
• القهوة غير المحلاة: جرب الكريمة المكثفة لتعزيز نكهة القهوة.
• الشاي الأخضر غير المحلى: الشاي الأخضر لذيذ وصحي.
• إذا كنت ترغب في إضافة نكهة إضافية إلى الماء ، اسكب النعناع الطازج وقشر الليمون في زجاجة ماء لجعل شرب الماء نسيمًا.