تمارين تقوية الظهر في المنزل الظهر هو عصب الجسد ومحوره الذي لا يقوّم الحركة وممارسة الأنشطة المختلفة دون أن يكون بصحة جيدة ، لذلك يجب أن يحظى بالاهتمام الكافي للحفاظ عليه بصحة جيدة.
ما هي تمارين تقوية الظهر؟
أنظر أيضا: تمارين تقوية الظهر في المنزل
تمرين جزئي يعرف باسم الجرش ، أو كما يطلق عليه في اللغة الإنجليزية ، الجرش الجزئي ، ويعمل هذا التمرين على تطوير وتقوية عضلات الظهر والمعدة. يمكن القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على نفس مستوى الأرض.
- ضع يديك خلف رقبتك أو ضع ذراعيك فوق صدرك مع الاستمرار في التنفس.
- لا تسحب رقبتك أبدًا ويدك على الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة ثانية ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين من ثماني إلى اثنتي عشرة مرة ، مع الحفاظ على محاذاة قدميك وأسفل ظهرك وملامستها للأرض.
تمرين يؤدى بالانزلاق من على الحائط. يمارس هذا التمرين وفق الخطوات التالية:
- قف بشكل مستقيم على مسافة 25-30 سم من الحائط.
- اثنِ جسمك للخلف بحيث يكون ظهرك مسطحًا على الحائط.
- انزلق ببطء وببطء حتى تنثني ركبتيك ، مع الحفاظ على أسفل ظهرك مضغوطًا على الحائط.
- شغل هذا المنصب حتى تنتهي من العد من 1 إلى 10
- ارفع جسمك ببطء شديد وعد إلى وضع البداية.
- كرر الخطوات السابقة من ثماني إلى اثنتي عشرة مرة.
تمارين تقوية الظهر في البيت
تمارين الإطالة ، والتي تهدف إلى جعل عضلات الظهر أكثر قوة ، ويتم إجراء تمارين الشد وفقًا للخطوات التالية:
أنظر أيضا: تمارين الكارديو لحرق دهون الجسم
- استلق على ركبتيك ويديك.
- قوس ظهرك ببطء لأعلى.
- ثم اسحب معدتك للأعلى أيضًا.
- اخفض بطنك وظهرك على الأرض.
- استعد وضعك الصخري مرة أخرى.
- كرر الخطوات السابقة ثلاث إلى خمس مرات. مرتين في اليوم.
يتم ممارسة تمرين الجسر من خلال الخطوات التالية:
- استلقِ على الأرض مع وضع قدميك في وضع مستقيم مع المباعدة بين الفخذين.
- ضع يديك بجانب جسمك ، وارفع مؤخرتك عن الأرض ببطء
- اضغط بقدميك على الأرض حتى يصبح جسمك مستقيمًا.
- تأكد من إبقاء كتفيك على الأرض ، وخفض ظهرك ، والراحة لمدة 60 ثانية. كرر هذا التمرين 15 مرة في ثلاث مجموعات.