برنامج تمارين اللياقة البدنية للرجالهذا الجدول هو بمثابة العمود الفقري الذي يعتمد عليه لاعبو كمال الأجسام ، مما يؤهلهم لدخول ساحة المنافسة على أكبر جسم عضلي ، ويبحث الكثير من الناس ، رجالاً ونساءً ، ممن يرغبون في الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية عن هذا الجدول الزمني لنحت الجسم. ، يقوي العضلات ، يفقد الدهون ، إلخ. لذلك ، في هذه المقالة سوف نتحدث بالتفصيل عن برنامج تمارين اللياقة البدنية للرجال وما يتضمنه.
برنامج فتنس جيم
على غرار عمليات البحث المستمرة التي يقوم بها العديد من لاعبي كمال الأجسام عن برنامج Fitness Gym الذي يحتوي على مجموعة من التعليمات للاعبي كمال الأجسام بشكل يومي لممارسة تمارينهم بشكل يؤهلهم للحصول على الجسم بالشكل الذي يرغبون فيه. محتويات برنامج Fitness Gym وهو يحتوي على مجموعة من التعليمات على النحو التالي:
- يجب أن يشتمل البرنامج على تمارين لإحماء الجسم ، أي تمارين خفيفة حتى لا تتأثر العضلات سلبًا في البداية ، ولا تتعرض لشد عضلي يمكن أن يستمر لعدة أيام.
- وتجدر الإشارة إلى أن تمارين الإحماء هي المشي السريع أو الركض.
- كما يجب على الأشخاص الذين يتابعون برنامج Fitness Gym ممارسة تمارين الضغط الخفيف عدة مرات في اليوم ، من أجل تحفيز العضلات بشكل يومي.
- وتجدر الإشارة هنا إلى أنه لا ينبغي للإنسان أن يمارس الكثير من التمارين لعدة ساعات ، لكن يكفي أن يمارسها لمدة لا تزيد عن ساعة واحدة.
- بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الشخص التنويع بتمارين خاصة والعمل على تغييرها كل شهر.
- يجب أن يتضمن الأسبوع يوم راحة من التمارين وبدون أي مجهود عضلي مهما كان بسيطا.
- كما يجب أن يمتنع عن حمل الأوزان الثقيلة ، مع استخدام الأوزان المناسبة له.
- أيضًا ، يجب على الشخص اتباع نظام غذائي أو نظام غذائي معين ، طالما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، مما يعزز ممارسة الرياضة.
- اشرب كمية كافية من الماء لا تقل عن 3 لترات يوميًا ، مع ضرورة النوم ليلًا لمدة ست ساعات متتالية على الأقل.
انظر أيضًا: جداول مواعيد القطارات مع ONCF 2024 المغرب
ملامح جدول تمارين فتنس للرجال
بذل العديد من الرياضيين وذوي الخبرة جهودًا للتخلص من الدهون الزائدة في الجسم ، وأولئك الذين لديهم القدرة على وضع جداول زمنية مناسبة للأفراد ، وخاصة لاعبي كمال الأجسام ، مما يسمح لهم ببناء العضلات في أجزاء مختلفة من الجسم ، وبين ومن أبرز وأهم هذه البرامج برنامج تمارين اللياقة البدنية للرجال ، والتي يتضمنها هذا الجدول ما يلي:
- اليوم الأول: تمارين الصدر
- ضغط مقاعد البدلاء العريض ، 4 مجموعات.
- اضغط على مقعد في البار ، 3 مجموعات من التكرار.
- يطير الدمبل ، 3 مجموعات من التكرار.
- تمارين تجميع الصدر ، كرر لمدة 5 مجموعات.
- اليوم الثاني: تمارين للظهر
- سحب كابل عريض.
- قم بأداء عمليات السحب ، كرر ذلك لمدة 4 مجموعات.
- يتكرر سحب الدمبل بقبضة عكسية لمدة 4 مجموعات.
- كرر صفًا من الدمبل لأربع مجموعات.
- أيضًا: التكرار المنحني للدمبل المزدوج على مجموعتين.
- اسحب الكابل شبه المنحرف ، كرر 3 مجموعات.
- اليوم الثالث: راحة.
- اليوم الرابع: تمارين الذراع
- قم بتبديل العضلة ذات الرأسين الدائمة كرر لمدة 3 مجموعات.
- كرر شريط مستقيم عريض لمدة 3 مجموعات.
- أيضًا: تمويج كابل العضلة ذات الرأسين العلوي ، يتكرر في 3 مجموعات.
- الضغط على الأرض بقوة ، يتكرر لمدة 3 مجموعات.
- الدمبل خلف الرأس ، كرر 3 مجموعات.
- أيضًا: ارتداد الدمبل ، يتكرر لمدة 3 مجموعات.
- تمارين الكتف لليوم الخامس
- ضغط الكتف جالسًا 5 مجموعات.
- يطير الدمبل لمدة 3 مجموعات.
- استبدال الدمبل الأمامي في 3 مجموعات.
- آلة الفراشة العكسية على 3 مجموعات.
- تمارين اليوم السادس للرجل
- الدمبلز تبدأ كلا الرجلين في 4 مجموعات.
- تمرين دفع مزدوجين محكمين لمدة 3 مجموعات.
- جهاز خارجي لرجلين في 4 مجموعات.
- الفخذ الخلفي جالس 6 مجموعات.
- اليوم السابع للراحة
جدول تمارين فتنس للمبتدئين من المنزل
وتجدر الإشارة إلى أن المبتدئين الذين يتابعون برامج التغذية وبرامج تمارين اللياقة البدنية للتخلص من الوزن الزائد وبناء العضلات في مناطق مختلفة من الجسم يجب عليهم اتباع برنامج تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين والذي تم تطويره بعناية فائقة وذلك لمنع الناس من المعاناة. توتر العضلات أو غيرها من المشاكل الناتجة عن سوء الممارسة أو البداية. التدريبات التالية مذكورة في هذا الجدول:
- هرول في المكان لمدة دقيقتين.
- اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس 10 مرات.
- أيضا: القرفصاء 10 مرات.
- قفز دقيقة واحدة.
- أيضا: تمرين ثني الركبتين لأعلى 10 مرات.
- اندفع عكسي 10 مرات.
- بالإضافة إلى: تمارين بلانك لأطول وقت.
- تمرين القفز بالحبل دقيقة واحدة.
جدول تمارين حديد لحرق الدهون للمبتدئين
في الواقع ، هناك العديد من التمارين التي تقدمها مختلف منصات مواقع التواصل الاجتماعي ، وخاصة منصة اليوتيوب ، لإفادة جميع الراغبين في متابعة التدريبات لحرق الدهون بشكل جيد ، وخاصة المبتدئين ، من وجهة النظر هذه. في برنامج تمارين حرق الدهون يتم القيام بالآتي:
- اثنتين من الدمبل القابلة للتعديل تزن 20 أو 30 كجم.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن أحد أهم المكواة هو جهاز تمرين الساق للسيدات
- بالإضافة إلى ممارسة القرفصاء مع الدمبل ، يتم هذا التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم ومحاولة الوصول إلى الدمبل حتى مشط القدم.
- ثم قفي وكرر الأمر عشر مرات في اليوم وهو من أفضل تمارين الحديد لفقدان الوزن.
شاهدي أيضاً: تقويم صيني لمعرفة جنس الجنين 2024 وكيفية استخدامه
جدول تمارين فتنس للمحترفين
تختلف جداول الأفراد وفقًا لعدد الأشهر التي شاركوا فيها بالفعل في جداول أخرى تحتوي على تمارين رياضية مختلفة ، لأن كل فئة من الفئات لها تمارينها الخاصة ، لذلك يختلف جدول اللياقة للمحترفين جدول تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين والنساء. يختلف أيضًا عن الرجال. المحترفون خلال الأسبوع هم:
- “السبت”: هذا اليوم مخصص لتمارين القوة ذات الصلة ، وتستمر ما بين 45 و 60 دقيقة.
- أيضا: “الأحد”: أما يوم الأحد فهو مخصص لممارسة تمارين تقوية الجزء السفلي لمدة لا تقل عن 30 دقيقة ولا تزيد عن 60 دقيقة.
- أثناء يوم “الإثنين”: بينما تتم مجموعة من الأنشطة الخفيفة مثل اليوجا أو ركوب الدراجات لمدة تتراوح بين نصف ساعة وساعة كاملة.
- الثلاثاء: 20 دقيقة من تمارين HIIT.
- بينما “الأربعاء”: وهي عبارة عن ممارسة تمارين القوة لكامل الجسم لمدة تتراوح من نصف ساعة إلى ساعة كاملة.
- الخميس: تمارين كارديو مثل الركض لمدة ساعة.
- وبالمثل: “الجمعة” للراحة وتناول البروتين.
جدول جسم فتنس
يمكن لمن يرغب في تحقيق الجسم المثالي الاعتماد على برنامج لياقة بدنية بسيط للغاية وغير مرهق ، لأنه مفيد لجميع الفئات ، رجالاً ونساءً مبتدئين ، ويتضمن هذا البرنامج مجموعة من التمارين ، منها ما يلي:
- أولاً ، قم بتمرين “Press Up”: يتم ممارسته في اليومين الأول والرابع.
- ثانياً: تمرين الطفر: يعرف بحبال النط ، ويمارس في اليومين الثاني والخامس.
- ثالثًا ، قرفصاء الدمبل: لليوم الثالث والسادس.
- يخصص نهاية الأسبوع للراحة ، ثم يتكرر نفس النمط في الأسبوع التالي.
انظر أيضًا: تقويم العطلات الرسمية والعطلات الرسمية في الإمارات 2024
أردنا سابقًا أن نتحدث بالتفصيل عن مجموعة من الأمثلة والقوالب حول برنامج تمارين اللياقة البدنية للرجال الذي يبحث عنه كثير من الناس ، وخاصة لاعبي كمال الأجسام ، لبناء العضلات ونحت أجسامهم ، وذلك من خلال ترتيب مجموعة من التمارين المناسبة للجميع. فئة بشكل منفصل خلال الأسبوع. .