كيف اعرف احتياجي من البروتين وفوائد البروتينات للجسم

حساب احتياج البروتين للجسم

البروتينات هي العناصر التي تساهم في بناء العضلات وإبرازها ، كما تساهم البروتينات في تقوية الأوتار وكافة أعضاء الجسم ، وهناك العديد من الأطعمة التي يتم الاعتماد عليها للحصول على البروتينات ، بأشكالها المختلفة ، والأكثر المصادر المهمة هي:

• جميع أنواع الأسماك.
• اللحوم والدواجن الخالية من الدهون.
• بياض البيض غني بالبروتين.
• منتج ألبان قليل الدسم.
• مكسرات ، صويا ، بذور وعدس.
• قد يحتاج الجسم إلى مكملات بروتينية بالإضافة إلى هذه الأطعمة.

فوائد البروتينات للجسم

يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية في النظام الغذائي ، ويريد أخصائيو التغذية التأكد من تناول كميات عالية من البروتين في أي نظام غذائي لفقدان الوزن ، ويجب أن يكون ذلك تحت إشراف طبي ، وهنا نتعرف على أهم فوائد بروتين:

• البروتين مهم جدا لبناء العضلات.
• من المهم توزيع البروتين على مدار اليوم في جميع الوجبات.
• أظهرت الدراسات الحديثة أن تناول البروتين على الإفطار يساعد في التحكم في الوزن الزائد.
• أوصت بعض الدراسات أيضًا بتناول البروتين لتقليل الجوع.

شاهدي أيضاً: فوائد النظام الغذائي البروتيني لإنقاص الوزن وكيفية استخدامه

كيف اعرف احتياجي من البروتين

هناك العديد من العوامل التي يتم على أساسها تحديد متطلبات البروتين اليومية ، وهذا هو سبب أهمية حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات. ويعتمد تحديد كمية البروتين التي يجب تناولها في رأي المتخصص ، وهي العوامل هي:

• الوزن: يحتاج الجسم إلى كمية تتراوح بين جرام ونصف إلى جرامين يوميًا لكل كيلوجرام من الوزن ، أي أن الشخص الذي يزن 80 كيلوجرامًا يحتاج إلى كمية تتراوح بين 120 إلى 160 جرامًا من البروتين يوميًا.
• النشاط: تختلف احتياجات البروتين للشخص النشط عن تلك التي يحتاجها الشخص الكسول: فكلما كان الشخص أكثر نشاطًا ، كلما احتاج المزيد من البروتين.
• السعرات الحرارية اليومية: يجب ألا تقل كمية البروتين عن 20٪ من السعرات الحرارية اليومية ، للاستفادة الكاملة من هذه السعرات الحرارية من خلال استخدامها لبناء العضلات وليس لتخزين الدهون.
• الفروق الفردية بين الجسم والجسم: في بعض الأحيان يمكن أن يكون الشخص مريضًا بنقص البروتين ثم يتعين عليه تناول المزيد من البروتين أكثر مما ينبغي ، وفي بعض الأحيان يمكن أن يكون الشخص مريضًا بالبروتين وبالتالي يجب أن يأكل كمية أقل من البروتين.

حساب احتياج الجسم من البروتين والكربوهيدرات والدهون

من المعروف أن حاجة الجسم للبروتينات والدهون والكربوهيدرات ، والتي بواسطتها نستطيع التخلص من الوزن الزائد والحفاظ على وزننا أو حتى يكون لها دور كبير في بناء العضلات ، ويمكن حسابها باستخدام حاسبة متطلبات البروتين في الجسم مثل يتبع:

• تختلف احتياجات الشخص اليومية من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات من شخص لآخر.
• عادة يحتاج الفرد إلى بروتين يومي وهو حوالي 20٪ من السعرات الحرارية اليومية ، وتجدر الإشارة إلى أن جرام واحد من البروتين = 4 سعرات حرارية.
• كل جرام من الكربوهيدرات = 4 سعرات حرارية.
• يحتاج الشخص 20٪ -30٪ دهون يوميًا ، ويتم تحديد ذلك بناءً على كثافة التمرين ، وكل غرام من الدهون = 9 سعرات حرارية.

حساب احتياج الجسم من البروتين

يتم احتساب البروتين في الجسم بما يتناسب مع شدة التمارين التي يقوم بها الشخص ، ويتم حساب البروتين بضرب وزن الجسم بجرامات البروتين بما يتناسب مع شدة التمرين ، مما يساعد في الحصول على عدد الجرامات اليومية التي يحتاجها الشخص على النحو التالي:

• يجب أن يكون تناول حوالي 15 إلى 25 جرامًا من البروتين مع الوجبات بعد 45 دقيقة إلى 60 دقيقة بعد التمرين.
• يجب أن تبحث عن مكمل يحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية أو أقل.
• تتطلب ممارسة 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أسبوعيًا 0.75 جرامًا من البروتين.
• بالنسبة للرياضات المنتظمة ، بما في ذلك رفع الأثقال وركوب الدراجات والجري ، فأنت بحاجة إلى 1 جرام من البروتين.
• ممارسة رياضات القوة والتحمل = 1.2 إلى 2 جرام من البروتين.
• يُحسب البروتين بناءً على كثافة التمارين اليومية للشخص الذي يرغب في اتباع نظام غذائي صحي.

كيف أعرف أن متطلباتي من البروتين هي واحدة من أهم الأسئلة التي يبحث عنها الكثيرون ، وهناك العديد من الأسئلة المهمة الأخرى المتعلقة بالبروتين ، لمساعدة أولئك الذين يعانون من اضطراب نسبة البروتين في أجسامهم على إعادتهم إلى نسبته الطبيعية ، و حتى الأشخاص الذين يريدون أجسادًا قوية ومثالية.